مکمل های غذایی ورزشی آیا موثر هستند؟

مکمل های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی که معمولاً به عنوان راهی برای عضله‌سازی تبلیغ می‌شوند، از پروتئین‌های شیر یا گیاهی ساخته می‌شوند. این مکمل ها معمولاً به صورت پودرهایی فروخته می شوند که می توانند با آب، شیر، جایگزین شیر یا مایعات دیگر مخلوط شوند. یکی از مزایای مهم مکمل های پروتئینی راحتی آنهاست. برای مثال، نوشیدن یک شیک پروتئینی بعد از تمرین آسان‌تر و سریع‌تر از تهیه و خوردن یک وعده غذایی سالم با پروتئین بالا است.

برای تمرینات مقاومتی، مطالعات نشان داده است که مکمل های پروتئینی می توانند به افزایش تولید عضله و کاهش درد و خستگی عضلانی بعد از تمرین کمک کنند. با این حال، اکثر مردم می توانند تمام پروتئین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. غذاهای کامل مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، بوقلمون، لوبیا، محصولات لبنی و سویا منابع پروتئینی ترجیح داده می شوند. این غذاها همچنین حاوی سایر مواد مغذی، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌ها و فیبر هستند تا فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشند.

پودرهای پروتئینی مبتنی بر شیر در مقابل پودرهای پروتئینی گیاهی پودرهای پروتئینی مبتنی بر شیر مانند آب پنیر و کازئین به دلیل غلظت بالای اسیدهای آمینه ضروری خاصی که باعث تحریک رشد ماهیچه‌ها می‌شوند، محبوب هستند. با این حال، پودرهای پروتئینی مبتنی بر شیر ممکن است برای افرادی که به شیر حساسیت دارند یا از رژیم های غذایی گیاهی پیروی می کنند، مناسب نباشد. در این موارد، پودرهای پروتئینی مبتنی بر سویا یا نخود ترجیح داده می شوند.

پروتئین آب پنیر دارای محتوای بالایی از لوسین است، اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای ترمیم عضلات، و به سرعت هضم می شود تا به ترمیم عضلات بعد از فعالیت کمک کند. پروتئین سویا با سرعت مشابهی هضم می شود و همچنین دارای مشخصات اسید آمینه کامل است.

تفاوت اصلی بین پروتئین وی و سویا این است که پروتئین سویا محتوای لوسین کمتری دارد. با این حال، اکثر تحقیقات موجود در مورد مقایسه اثرات مصرف پروتئین آب پنیر یا سویا، هیچ تفاوت قابل توجهی در مزایای عملکرد برای افزایش عضله یا افزایش قدرت، به ویژه در افرادی که به جای ورزش های رقابتی درگیر ورزش های تفریحی و تناسب اندام هستند، نشان نداده است.

آیا می توانید پودر پروتئین بیش از حد مصرف کنید؟

پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما می تواند تنوع باکتری های تخمیر کننده فیبر خوب را در روده شما کاهش دهد و در عین حال حضور باکتری های تخمیر کننده پروتئین را افزایش دهد. دومی باعث التهاب می شود و افراد را مستعد ابتلا به دیابت نوع 2، چاقی و سایر بیماری ها می کند. به همین دلیل، مکمل‌های پروتئینی باید بر اساس نیازهای خاص فرد بر اساس سن، جنس، وزن، قد، سطح فعالیت، دریافت رژیم غذایی و سایر عوامل شخصی‌سازی شوند.

آیا پودرهای پروتئینی تنظیم شده است؟ مانند سایر انواع مکمل های غذایی، پودرهای پروتئینی از نظر ایمنی و کیفیت توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی شوند. مطالعات نشان داده اند که بسیاری از پودرهای پروتئین موجود در بازار حاوی سطوح بالایی از فلزات سنگین، بیسفنول-A (BPA)، آفت کش ها و سایر آلاینده های مرتبط با سرطان و سایر شرایط سلامتی هستند. به طور خاص، مطالعات سطوح بالاتری از آلاینده ها را در مکمل های پروتئین افزایش دهنده وزن گزارش کرده اند. مکمل‌های غذایی پرکالری هستند که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند و برای افزایش وزن سالم در نظر گرفته شده‌اند. مطالعات سطوح قابل توجهی از آلاینده‌ها را در مکمل‌های استاندارد پروتئین آب پنیر پیدا نکرده‌اند، که اگر در حد اعتدال یا طبق دستورالعمل مصرف شوند بی‌خطر هستند.

هشدار به مصرف‌کنندگان که درباره مکمل‌های پروتئینی که مصرف می‌کنند تحقیق کنند تا بدانند آیا توسط یک آژانس شخص ثالث مانند بنیاد ملی علوم (NSF) که اطلاعاتی در مورد ایمنی، خلوص و کیفیت آن ارائه می‌کند، آزمایش و بررسی شده است یا خیر. مواد تشکیل دهنده در چنین محصولاتی از برندهایی که توسط شخص ثالث آزمایش نشده و دارای نتایج آزمایش نگران کننده هستند باید اجتناب شود.

کراتین

کراتین مونوهیدرات که بیشتر با نام کراتین شناخته می شود، یک ماده آلی است که در تولید انرژی برای انقباضات ماهیچه ای نقش دارد. اگرچه کراتین را می توان از منابع غذایی مانند گوشت یا ماهی به دست آورد، برخی از افراد ممکن است در دریافت مقدار مناسب کراتین از غذاها به تنهایی برای بهینه سازی عملکرد ورزشی خود مشکل داشته باشند.

یک مکمل ورزشی محبوب، کراتین ساخته دست بشر به صورت پودر یا قرص و در میله های انرژی زا و مخلوط نوشیدنی موجود است. مطالعات نشان می دهد که مکمل های کراتین می توانند توده عضلانی بدون چربی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهند. طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، استفاده از کراتین در دوزهای توصیه شده بی خطر است و اثرات مضر طولانی مدت ایجاد نمی کند.

کافئین

ماده دیگری که تحقیقات قوی و ثابتی دارد که اثرات مثبتی بر عملکرد ورزش دارد، کافئین است. مصرف کافئین قبل از فعالیت بدنی ممکن است به تاخیر در کاهش کربوهیدرات های مورد استفاده در حین ورزش کمک کند و استقامت را بهبود بخشد. سایر مزایای بالقوه کافئین شامل بهبود قدرت، کاهش خستگی و خلق و خوی بهتر در حین ورزش است.

مزایای استفاده از کافئین برای افزایش عملکرد ورزشی ممکن است در صورتی که فرد به طور منظم نوشیدنی‌های کافئین دار بنوشد قابل توجه نباشد. مصرف بیش از 400 میلی‌گرم کافئین در روز بی‌خطر است و هیچ مزیت دیگری به همراه نخواهد داشت.

سایر مکمل های غذایی ورزشی

بسیاری از مکمل‌های غذایی ورزشی موجود امروزه شامل مولتی ویتامین‌ها، اسیدهای آمینه شاخه‌دار (لوسین)، اسیدهای چرب امگا 3، گلوکزامین، گلوتامین، بتا آلانین، عصاره چغندر و چای سبز می‌شوند که هر کدام مزایای عملکردی متفاوتی دارند. . با این حال، تحقیقاتی که از اثربخشی بیشتر این مکمل‌ها حمایت می‌کند، هنوز در این زمان محدود است.

آیا ورزشکاران باید از مکمل های غذایی ورزشی استفاده کنند؟

بیشتر ورزشکاران و غیر ورزشکاران باید رژیم غذایی و عادات غذایی خود را قبل از شروع مصرف مکمل های غذایی بررسی کنند.

به طور کلی، بهتر است پروتئین، کربوهیدرات، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی خود را از منابع غذایی دریافت کنید. همچنین، افراد اغلب می توانند عملکرد ورزشی خود را با تغییر زمان وعده های غذایی خود برای هماهنگی بهتر با زمان فعالیت ورزشی یا ورزش خود افزایش دهند.